掌控习惯

1% 的进步小到当天根本察觉不到，所以大多数人很快就放弃了。可要是坚持一整年，你会变成原来的大约 37 倍（1.01 的 365 次方约等于 37.8）；反过来，每天退步 1%，一年后几乎归零。麻烦在于成果总是滞后：前几周看上去毫无变化，就像冰块在升到零度之前一动不动。努力并没有白费，只是还在累积，过了临界点才会一下子显现。

试一试 给一个新习惯至少一个月的时间，再判断它有没有用。

成功的人和失败的人，目标往往一模一样，所以目标并不是拉开差距的原因。真正的差别在于系统，也就是你每天实际在执行的那套做法。目标还有一个问题：一旦达成，支撑它的行为常常也跟着停了。克利尔的建议是：目标用来定方向，力气花在过程上。

试一试 为你的下一个目标写下背后的系统：做什么、什么时候做、在哪里做。

书里把改变分成三层：结果（你得到什么）、过程（你做什么）和身份（你相信自己是什么样的人）。多数人从最外层的结果入手，克利尔主张从最里层的身份入手：不是「我今年要读完 20 本书」，而是「我是一个爱读书的人」。每做一件符合这个身份的事，就像给它投了一票；单独一票决定不了什么，票数多了，你就真的成了那样的人。

试一试 补全「我是一个……的人」这句话，今天就做一件小事来证明它。

提示、渴求、反应、奖赏。提示引起你的注意，渴求让你想得到提示背后的那种状态改变，反应就是习惯动作本身，奖赏满足了渴求，也让大脑记住下次再这么做。四大定律各对应其中一步，所以整套方法写在一页纸上就够了。书里还指出，真正推动行动的往往是对奖赏的期待，而不是奖赏本身。

试一试 挑一个想戒掉的习惯，找出每次触发它的那个提示。

那些看起来自控力很强的人，其实只是很少让自己待在充满诱惑的环境里。在克利尔看来，环境是你手里最有力的杠杆：把好习惯的提示放在最显眼的地方，比如把书摆在枕边、把水杯放在桌上；把坏习惯的提示挪出视线。与其和诱惑硬扛，不如让它根本出现不了。

试一试 今晚就把一个好习惯的提示摆到眼前，把一个坏习惯的提示收起来。

任何新习惯，都先缩小到两分钟内就能完成，比如「每晚读书」变成「每晚读一页」，「去跑步」变成「换上跑鞋」。这就是「两分钟原则」：重点不在这两分钟，而在于先让自己每天都去做。习惯只有先做起来，才谈得上改进；让它变得自动的，是一次次的重复，而不是花在计划上的时间。光顾着研究和准备，只是在「动」，还算不上「行动」。

试一试 把你下一个想养成的习惯，缩小到最开始的两分钟。

用日历打勾、手机打卡这类方式做「习惯追踪」，记录本身就是一个提示；打勾那一刻是即时的奖赏；中断的时候，记录上的空白也会提醒你。偶尔断一次很正常，要紧的是第二天。书里的原则是「绝不错过两次」：断一天影响不大，连着断下去，习惯往往就是这样不声不响地散掉的。

试一试 如果今天断了，现在就定好明天做的时间和地点。