非暴力沟通

非暴力沟通的骨架很简单：先说观察到的事实，再说自己的感受，接着说出这份感受来自哪一种需要，最后提出一个具体的请求。这四个要素既用来诚实地表达自己，也用来关切地倾听对方。表达感激时也一样：说出对方做了什么、满足了你的哪些需要、你因此有什么感受。卢森堡强调，要紧的不是背下句式，而是把注意力放在这四件事上。

试一试 回想最近一次让你不舒服的对话，按四个要素把你想说的话写下来。

第一个要素最难做到：只描述看到和听到的具体事实，不夹带评论。「你总是迟到」是评论，「这周开会你迟到了三次」才是观察。「总是」「从不」「每次」这类词，往往是评论混进来的信号。对方一听到评论，就会忙着辩解，你真正想说的事反而没人听见。这听起来简单，做起来却需要练习，因为评论几乎是脱口而出的。

试一试 把你今天对别人的一句抱怨，改写成摄像机也能拍到的事实。

第二个要素是说出此刻的情绪：难过、紧张、失望、开心。要小心「我觉得」这个说法：「我觉得你根本不在乎我」说的是对别人的看法，并不是感受。第三个要素再往下找一层：别人的言行只是刺激，真正让我们产生感受的，是自己的某种需要有没有被满足。听到不中听的话时，你可以责备自己、指责对方，也可以体会自己或对方的感受和需要；书中主张的是后两种。

试一试 下次说「我觉得」时停一下，检查后面接的是情绪，还是对别人的评价。

最后一个要素，是清楚地说出你希望对方做什么具体的事，而且用正面的语言：说希望对方做什么，而不是别做什么。请求和命令的区别，不在措辞有多客气，而在对方拒绝时你怎么反应：如果你因此批评或指责对方，那它本来就是命令。一个真正的请求，要允许对方说不。

试一试 把一句「别再……了」改成一个对方明天就能做到的具体请求。

卢森堡把几种习以为常的说话方式称为「异化的沟通方式」：道德评判、进行比较、回避责任和强人所难。给人贴上「自私」「懒惰」的标签，对方只会忙着防卫；拿人作比较，只会让人更难受；「我不得不」「是你让我……」这类说法，则把自己的选择推给了别人和环境。书中建议把「我不得不」换成「我选择」，再想清楚这样做是为了满足自己的哪一种需要。

试一试 找一件你「不得不」做的事，把它改说成「我选择做它，因为……」。

非暴力沟通的另一半是倾听。倾听不是等对方说完，好接着给建议、安慰或者讲道理，而是放下预设，全心体会对方的感受和需要。可以用自己的话复述对方的意思，最好用提问的方式，把重点放在对方的感受和需要上：既确认自己没听错，也让对方感到被理解。就算对方的话带着攻击性，也可以把它听成某种未满足的需要。

试一试 下次有人向你诉苦，先复述一句对方的感受，再决定要不要给建议。

按书中的说法，让人愤怒的并不是别人做了什么，而是我们脑中「对方错了」的想法，这个想法背后藏着某种未满足的需要。卢森堡给出的办法分四个步骤：先停下来，只是呼吸；留意脑中那些指责的念头；体会自己的需要；再说出感受和未满足的需要。同样的思路也适用于自责：与其骂自己，不如看清当时想满足的是什么需要，从中学点东西。

试一试 下次生气时，先停下来深呼吸，再问自己：我哪一个需要没有被满足？